구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 병아리콩 — 삶거나 통조림을 헹궈 쓰고, 구우면 고소한 토핑이 됩니다. 잘 어울리는 재료: 오이, 토마토, 적양파
- 바나나 — 먹기 직전에 썰어야 갈변이 덜합니다. 샐러드보다는 아침 볼 형태에 어울리고 양은 1개 이내
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
포만감을 오래 가게 하려면
포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
병아리콩에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
7일 계획 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 무가당 요거트 + 견과류 | 병아리콩 샐러드(바나나·토마토) + 현미밥 반 공기 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 화 | 오트밀 + 삶은 계란 | 병아리콩 샐러드(바나나·레몬) + 고구마 1개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 수 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 병아리콩 샐러드(바나나·토마토) + 통밀빵 1조각 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 목 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 병아리콩 샐러드(바나나·토마토) + 퀴노아 한 줌 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 금 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 병아리콩 샐러드(바나나·레몬) + 고구마 반 개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 토 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 병아리콩 샐러드(바나나·오이) + 옥수수 소량 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 일 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 병아리콩 샐러드(바나나·오이) + (곡물 생략) | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 단백질 없이 잎채소만 담기 — 포만감이 짧아 간식을 찾게 됩니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 샐러드보다는 아침 볼 형태에 어울리고 양은 1개 이내
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
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자주 묻는 질문
병아리콩은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
병아리콩 샐러드는 며칠 보관되나요?
삶거나 통조림을 헹궈 쓰고, 구우면 고소한 토핑이 됩니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
바나나을(를) 넣을 때 주의할 점은?
샐러드보다는 아침 볼 형태에 어울리고 양은 1개 이내.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.