식단·계획만으로 시작해도 되고, 위너핏 7일 프로그램(비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일)에 이 내용을 얹어 진행할 수도 있습니다. 어느 쪽이 맞는지는 평소 식사 시간대와 활동량에 따라 달라집니다.
병아리콩 시금치 샐러드 포만감, 핵심만 먼저 정리했습니다. 재료 조합·드레싱·보관까지 한 번에 정리하고, 독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행하는 순서도 안내합니다.
포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
병아리콩에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 병아리콩 샐러드(시금치·토마토) + 현미밥 반 공기 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
| 화 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 병아리콩 샐러드(시금치·적양파) + 고구마 1개 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
| 수 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 병아리콩 샐러드(시금치·오이) + 통밀빵 1조각 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
| 목 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 병아리콩 샐러드(시금치·토마토) + 퀴노아 한 줌 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
| 금 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 병아리콩 샐러드(시금치·오이) + 고구마 반 개 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
| 토 | 무가당 요거트 + 견과류 | 병아리콩 샐러드(시금치·오이) + 옥수수 소량 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
| 일 | 오트밀 + 삶은 계란 | 병아리콩 샐러드(시금치·오이) + (곡물 생략) | 두부 샐러드 + 미역국 |
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
위너핏 7일 프로그램 안내 보기 →이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.