구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 참치 — 기름을 충분히 빼고 뜨거운 물을 한 번 부어 걷어냅니다. 잘 어울리는 재료: 옥수수, 양상추, 삶은 계란
- 리코타치즈 — 큰 덩어리로 올리면 식감이 살아납니다. 생각보다 열량이 있어 양을 정해둡니다
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 저녁은 곡물을 빼고 점심에만 배치하는 방식이 무난합니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
저녁 대용으로 쓸 때
저녁을 샐러드로 대체할 때는 단백질을 충분히 넣고 곡물은 소량 또는 생략합니다. 국물·밥이 없어 허전하면 따뜻한 채소 수프를 곁들입니다.
참치 샐러드를 저녁 대용으로 쓰면서 아침·점심을 평소대로 먹는 방식이 가장 오래 가는 편입니다.
한 주 배치 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|
| 월 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 참치 샐러드(리코타치즈·옥수수) + 현미밥 반 공기 | 새우 구이 + 브로콜리 |
|---|
| 화 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 참치 샐러드(리코타치즈·오이) + 고구마 1개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
|---|
| 수 | 무가당 요거트 + 견과류 | 참치 샐러드(리코타치즈·삶은 계란) + 통밀빵 1조각 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
|---|
| 목 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 참치 샐러드(리코타치즈·오이) + 퀴노아 한 줌 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
|---|
| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 참치 샐러드(리코타치즈·오이) + 고구마 반 개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
|---|
| 토 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 참치 샐러드(리코타치즈·오이) + 옥수수 소량 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
|---|
| 일 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 참치 샐러드(리코타치즈·오이) + (곡물 생략) | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
|---|
자주 하는 실수와 주의점
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 생각보다 열량이 있어 양을 정해둡니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
프로그램 제품 구성·가격·진행 방법은 공식 표시사항 기준으로 별도 페이지에 정리돼 있습니다. 병행 시 겹치는 식사 시점만 조정하면 되므로 지금 식단을 크게 바꿀 필요는 없습니다.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
참치은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
참치 샐러드는 며칠 보관되나요?
기름을 충분히 빼고 뜨거운 물을 한 번 부어 걷어냅니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
리코타치즈을(를) 넣을 때 주의할 점은?
생각보다 열량이 있어 양을 정해둡니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
함께 보면 좋은 페이지
이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.