시작 전 확인할 구성 원칙
- 참치 — 기름을 충분히 빼고 뜨거운 물을 한 번 부어 걷어냅니다. 잘 어울리는 재료: 옥수수, 양상추, 삶은 계란
- 타코 스타일 — 기본 재료는 닭가슴살, 옥수수, 토마토, 아보카도, 드레싱은 라임 + 요거트 + 커민
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 저녁은 곡물을 빼고 점심에만 배치하는 방식이 무난합니다
- 드레싱 — 그릭요거트에 머스터드·레몬을 섞으면 마요네즈 계열을 대체할 수 있습니다
포만감을 오래 가게 하려면
포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
참치에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
일주일 예시
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 참치 타코 샐러드(삶은 계란·오이) + 현미밥 반 공기 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 화 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 참치 타코 샐러드(오이·옥수수) + 고구마 1개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 수 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 참치 타코 샐러드(옥수수·양상추) + 통밀빵 1조각 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 목 | 무가당 요거트 + 견과류 | 참치 타코 샐러드(오이·옥수수) + 퀴노아 한 줌 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 참치 타코 샐러드(오이·옥수수) + 고구마 반 개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 토 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 참치 타코 샐러드(옥수수·양상추) + 옥수수 소량 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 일 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 참치 타코 샐러드(삶은 계란·오이) + (곡물 생략) | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 마요네즈와 섞으면 열량이 급격히 올라가니 요거트·머스터드로 대체합니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
참치은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
참치 샐러드는 며칠 보관되나요?
기름을 충분히 빼고 뜨거운 물을 한 번 부어 걷어냅니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
타코 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
라임 + 요거트 + 커민 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.