핵심 원칙부터 정리
- 닭다리살 — 껍질을 벗기고 구우면 지방을 줄일 수 있습니다. 잘 어울리는 재료: 양배추, 고구마, 브로콜리
- 치즈 — 페타·리코타·모짜렐라는 잘게 부수거나 큐브로 올립니다. 양이 늘면 열량이 크게 올라가니 한 줌 이내로
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 저녁은 곡물을 빼고 점심에만 배치하는 방식이 무난합니다
- 드레싱 — 먹기 직전에 뿌리고, 양은 한 끼 1큰술 안팎으로 정해둡니다
포만감을 오래 가게 하려면
포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
닭다리살에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
7일 계획 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 닭다리살 샐러드(치즈·양배추) + 현미밥 반 공기 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 화 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 닭다리살 샐러드(치즈·고구마) + 고구마 1개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 수 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 닭다리살 샐러드(치즈·고구마) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 목 | 오트밀 + 삶은 계란 | 닭다리살 샐러드(치즈·브로콜리) + 퀴노아 한 줌 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 금 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 닭다리살 샐러드(치즈·브로콜리) + 고구마 반 개 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 토 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 닭다리살 샐러드(치즈·양배추) + 옥수수 소량 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 일 | 무가당 요거트 + 견과류 | 닭다리살 샐러드(치즈·양배추) + (곡물 생략) | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 치즈·견과류를 눈대중으로 넣기 — 열량이 빠르게 올라갑니다
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 양이 늘면 열량이 크게 올라가니 한 줌 이내로
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
독일피엠다이어트 단계별 안내 →
자주 묻는 질문
닭다리살은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
닭다리살 샐러드는 며칠 보관되나요?
껍질을 벗기고 구우면 지방을 줄일 수 있습니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
치즈을(를) 넣을 때 주의할 점은?
양이 늘면 열량이 크게 올라가니 한 줌 이내로.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.