이 조합이 오래 가는 이유
- 닭다리살 — 껍질을 벗기고 구우면 지방을 줄일 수 있습니다. 잘 어울리는 재료: 양배추, 고구마, 브로콜리
- 콥 스타일 — 기본 재료는 닭가슴살, 계란, 아보카도, 토마토, 드레싱은 요거트 + 머스터드 + 레몬
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 그릭요거트에 머스터드·레몬을 섞으면 마요네즈 계열을 대체할 수 있습니다
간편하게 준비하는 방법
세척 채소·삶은 계란·통조림 단백질·컷 과일처럼 손질이 끝난 재료를 상비하면 5분 안에 한 끼가 됩니다.
닭다리살은(는) 편의점·마트에서 바로 살 수 있는 형태(구운 닭가슴살, 두부, 삶은 계란 등)로 대체해도 구성 원칙은 같습니다.
7일 계획 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|
| 월 | 오트밀 + 삶은 계란 | 닭다리살 콥 샐러드(고구마·브로콜리) + 현미밥 반 공기 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
|---|
| 화 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 닭다리살 콥 샐러드(고구마·브로콜리) + 고구마 1개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
|---|
| 수 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 닭다리살 콥 샐러드(브로콜리·양배추) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
|---|
| 목 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 닭다리살 콥 샐러드(양배추·고구마) + 퀴노아 한 줌 | 두부 샐러드 + 미역국 |
|---|
| 금 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 닭다리살 콥 샐러드(고구마·브로콜리) + 고구마 반 개 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
|---|
| 토 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 닭다리살 콥 샐러드(브로콜리·양배추) + 옥수수 소량 | 새우 구이 + 브로콜리 |
|---|
| 일 | 무가당 요거트 + 견과류 | 닭다리살 콥 샐러드(양배추·고구마) + (곡물 생략) | 연어 구이 + 시금치 나물 |
|---|
자주 하는 실수와 주의점
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 단백질 없이 잎채소만 담기 — 포만감이 짧아 간식을 찾게 됩니다
- 껍질째 튀기듯 조리하면 열량이 크게 올라갑니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
위너핏 7일 프로그램 안내 보기 →
자주 묻는 질문
닭다리살은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
닭다리살 샐러드는 며칠 보관되나요?
껍질을 벗기고 구우면 지방을 줄일 수 있습니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
콥 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
요거트 + 머스터드 + 레몬 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
함께 보면 좋은 페이지
이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.