구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 닭가슴살 — 삶기·굽기·에어프라이어를 번갈아 쓰면 식감이 달라져 덜 질리고, 한 번에 3~4일치만 조리해 냉장 보관합니다. 잘 어울리는 재료: 로메인, 방울토마토, 아보카도
- 바나나 — 먹기 직전에 썰어야 갈변이 덜합니다. 샐러드보다는 아침 볼 형태에 어울리고 양은 1개 이내
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 저녁은 곡물을 빼고 점심에만 배치하는 방식이 무난합니다
- 드레싱 — 먹기 직전에 뿌리고, 양은 한 끼 1큰술 안팎으로 정해둡니다
밀프렙 보관 원칙
단백질·곡물·채소를 각각 밀폐 용기에 따로 보관하고 먹기 직전에 합칩니다. 섞어 두면 채소에서 물이 나와 이틀을 못 갑니다.
닭가슴살은(는) 3~4일치만 한 번에 준비하고, 잎채소는 세척 후 키친타월을 깔아 보관하면 더 오래 갑니다. 냉장 3일 이내 소진이 기본입니다.
요일별 구성 예시
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 닭가슴살 샐러드(바나나·퀴노아) + 현미밥 반 공기 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 화 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 닭가슴살 샐러드(바나나·퀴노아) + 고구마 1개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 수 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 닭가슴살 샐러드(바나나·퀴노아) + 통밀빵 1조각 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 목 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 닭가슴살 샐러드(바나나·아보카도) + 퀴노아 한 줌 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 닭가슴살 샐러드(바나나·퀴노아) + 고구마 반 개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 토 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 닭가슴살 샐러드(바나나·방울토마토) + 옥수수 소량 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 일 | 무가당 요거트 + 견과류 | 닭가슴살 샐러드(바나나·방울토마토) + (곡물 생략) | 새우 구이 + 브로콜리 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 단백질 없이 잎채소만 담기 — 포만감이 짧아 간식을 찾게 됩니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 샐러드보다는 아침 볼 형태에 어울리고 양은 1개 이내
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
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자주 묻는 질문
닭가슴살은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
닭가슴살 샐러드는 며칠 보관되나요?
삶기·굽기·에어프라이어를 번갈아 쓰면 식감이 달라져 덜 질리고, 한 번에 3~4일치만 조리해 냉장 보관합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
바나나을(를) 넣을 때 주의할 점은?
샐러드보다는 아침 볼 형태에 어울리고 양은 1개 이내.
독일PM 제품은 어디서 확인하나요?
공식몰 또는 등록된 파트너 채널 기준으로 안내하며, 라벨·유통기한·구성 확인 방법은 독일PM 제품 안내 페이지에 정리돼 있습니다.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.