이 조합이 오래 가는 이유
- 두부면 — 찬물에 헹궈 물기를 제거하고 채소와 버무립니다. 잘 어울리는 재료: 오이, 당근, 참깨드레싱 소량
- 무화과 — 4등분해 올리고 발사믹을 소량 뿌립니다. 당분이 높아 2~3개 이내
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
저녁 대용으로 쓸 때
저녁을 샐러드로 대체할 때는 단백질을 충분히 넣고 곡물은 소량 또는 생략합니다. 국물·밥이 없어 허전하면 따뜻한 채소 수프를 곁들입니다.
두부면 샐러드를 저녁 대용으로 쓰면서 아침·점심을 평소대로 먹는 방식이 가장 오래 가는 편입니다.
7일 계획 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 두부면 샐러드(무화과·당근) + 현미밥 반 공기 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 화 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 두부면 샐러드(무화과·참깨드레싱 소량) + 고구마 1개 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 수 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 두부면 샐러드(무화과·당근) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 목 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 두부면 샐러드(무화과·참깨드레싱 소량) + 퀴노아 한 줌 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 두부면 샐러드(무화과·참깨드레싱 소량) + 고구마 반 개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 토 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 두부면 샐러드(무화과·당근) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 일 | 무가당 요거트 + 견과류 | 두부면 샐러드(무화과·참깨드레싱 소량) + (곡물 생략) | 새우 구이 + 브로콜리 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 단백질 없이 잎채소만 담기 — 포만감이 짧아 간식을 찾게 됩니다
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 당분이 높아 2~3개 이내
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
위너핏 7일 프로그램 안내 보기 →
자주 묻는 질문
두부면은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
두부면 샐러드는 며칠 보관되나요?
찬물에 헹궈 물기를 제거하고 채소와 버무립니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
무화과을(를) 넣을 때 주의할 점은?
당분이 높아 2~3개 이내.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.