핵심 원칙부터 정리
- 두부면 — 찬물에 헹궈 물기를 제거하고 채소와 버무립니다. 잘 어울리는 재료: 오이, 당근, 참깨드레싱 소량
- 파스타 스타일 — 기본 재료는 통밀파스타, 방울토마토, 참치, 바질, 드레싱은 올리브오일 + 레몬 + 후추
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
밀프렙 보관 원칙
단백질·곡물·채소를 각각 밀폐 용기에 따로 보관하고 먹기 직전에 합칩니다. 섞어 두면 채소에서 물이 나와 이틀을 못 갑니다.
두부면은(는) 3~4일치만 한 번에 준비하고, 잎채소는 세척 후 키친타월을 깔아 보관하면 더 오래 갑니다. 냉장 3일 이내 소진이 기본입니다.
한 주 배치 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 오트밀 + 삶은 계란 | 두부면 파스타 샐러드(당근·참깨드레싱 소량) + 현미밥 반 공기 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 화 | 무가당 요거트 + 견과류 | 두부면 파스타 샐러드(당근·참깨드레싱 소량) + 고구마 1개 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 수 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 두부면 파스타 샐러드(오이·당근) + 통밀빵 1조각 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 목 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 두부면 파스타 샐러드(오이·당근) + 퀴노아 한 줌 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 금 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 두부면 파스타 샐러드(당근·참깨드레싱 소량) + 고구마 반 개 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 토 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 두부면 파스타 샐러드(참깨드레싱 소량·오이) + 옥수수 소량 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 일 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 두부면 파스타 샐러드(오이·당근) + (곡물 생략) | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 치즈·견과류를 눈대중으로 넣기 — 열량이 빠르게 올라갑니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 드레싱을 많이 쓰면 면 요리처럼 열량이 늘어납니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
위너핏 7일 프로그램 안내 보기 →
자주 묻는 질문
두부면은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
두부면 샐러드는 며칠 보관되나요?
찬물에 헹궈 물기를 제거하고 채소와 버무립니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
파스타 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
올리브오일 + 레몬 + 후추 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.