구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 두부 — 물기를 빼고 구우면 부서짐이 줄고, 큐브로 썰어 팬에 노릇하게 굽습니다. 잘 어울리는 재료: 시금치, 참깨, 적양배추
- 니수아즈 스타일 — 기본 재료는 참치, 계란, 감자, 그린빈, 드레싱은 올리브오일 + 디종머스터드 + 레몬
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 저녁은 곡물을 빼고 점심에만 배치하는 방식이 무난합니다
- 드레싱 — 먹기 직전에 뿌리고, 양은 한 끼 1큰술 안팎으로 정해둡니다
실패 없이 만드는 요령
채소는 찬물에 5분 담갔다가 물기를 완전히 빼는 것이 첫 번째입니다. 물기가 남으면 드레싱이 겉돌고 금방 축 처집니다.
두부은(는) 한 입 크기로 맞추고, 단단한 재료(당근·양배추)는 얇게 썰어야 다른 재료와 씹는 속도가 맞습니다.
요일별 구성 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 오트밀 + 삶은 계란 | 두부 니수아즈 샐러드(적양배추·당근) + 현미밥 반 공기 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 화 | 무가당 요거트 + 견과류 | 두부 니수아즈 샐러드(당근·시금치) + 고구마 1개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 수 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 두부 니수아즈 샐러드(당근·시금치) + 통밀빵 1조각 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 목 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 두부 니수아즈 샐러드(적양배추·당근) + 퀴노아 한 줌 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 금 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 두부 니수아즈 샐러드(당근·시금치) + 고구마 반 개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 토 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 두부 니수아즈 샐러드(적양배추·당근) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 일 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 두부 니수아즈 샐러드(시금치·참깨) + (곡물 생략) | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 단백질 없이 잎채소만 담기 — 포만감이 짧아 간식을 찾게 됩니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 부침용·찌개용에 따라 수분이 달라 물기 제거 시간을 조절합니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
두부은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
두부 샐러드는 며칠 보관되나요?
물기를 빼고 구우면 부서짐이 줄고, 큐브로 썰어 팬에 노릇하게 굽습니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
니수아즈 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
올리브오일 + 디종머스터드 + 레몬 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.