시작 전 확인할 구성 원칙
- 두부 — 물기를 빼고 구우면 부서짐이 줄고, 큐브로 썰어 팬에 노릇하게 굽습니다. 잘 어울리는 재료: 시금치, 참깨, 적양배추
- 포케 스타일 — 기본 재료는 연어, 아보카도, 오이, 현미, 드레싱은 간장 소량 + 참기름 + 깨
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
포만감을 오래 가게 하려면
포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
두부에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
7일 계획 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|
| 월 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 두부 포케 샐러드(적양배추·당근) + 현미밥 반 공기 | 두부 샐러드 + 미역국 |
|---|
| 화 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 두부 포케 샐러드(당근·시금치) + 고구마 1개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
|---|
| 수 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 두부 포케 샐러드(시금치·참깨) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
|---|
| 목 | 무가당 요거트 + 견과류 | 두부 포케 샐러드(적양배추·당근) + 퀴노아 한 줌 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
|---|
| 금 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 두부 포케 샐러드(당근·시금치) + 고구마 반 개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
|---|
| 토 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 두부 포케 샐러드(시금치·참깨) + 옥수수 소량 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
|---|
| 일 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 두부 포케 샐러드(참깨·적양배추) + (곡물 생략) | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
|---|
자주 하는 실수와 주의점
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 부침용·찌개용에 따라 수분이 달라 물기 제거 시간을 조절합니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
두부은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
두부 샐러드는 며칠 보관되나요?
물기를 빼고 구우면 부서짐이 줄고, 큐브로 썰어 팬에 노릇하게 굽습니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
포케 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
간장 소량 + 참기름 + 깨 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
함께 보면 좋은 페이지
이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.