구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 두부 — 물기를 빼고 구우면 부서짐이 줄고, 큐브로 썰어 팬에 노릇하게 굽습니다. 잘 어울리는 재료: 시금치, 참깨, 적양배추
- 셀러리 — 겉 섬유질을 필러로 벗기고 어슷 썹니다. 향이 강해 싫어하는 분은 잎을 제거
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
드레싱 조합 3가지
기본: 올리브오일 1 + 레몬즙 1 + 후추. 크리미: 그릭요거트 2 + 머스터드 소량 + 레몬. 아시안: 간장 소량 + 식초 + 참기름 몇 방울.
두부에는 산미가 있는 드레싱이 잘 맞습니다. 시판 드레싱은 표시사항의 당류·나트륨·열량을 확인하고, 뿌리는 양은 1큰술 안팎으로 정해둡니다.
7일 계획 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 두부 샐러드(셀러리·참깨) + 현미밥 반 공기 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 화 | 무가당 요거트 + 견과류 | 두부 샐러드(셀러리·참깨) + 고구마 1개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 수 | 오트밀 + 삶은 계란 | 두부 샐러드(셀러리·시금치) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 목 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 두부 샐러드(셀러리·당근) + 퀴노아 한 줌 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 금 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 두부 샐러드(셀러리·적양배추) + 고구마 반 개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 토 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 두부 샐러드(셀러리·적양배추) + 옥수수 소량 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 일 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 두부 샐러드(셀러리·적양배추) + (곡물 생략) | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 치즈·견과류를 눈대중으로 넣기 — 열량이 빠르게 올라갑니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 향이 강해 싫어하는 분은 잎을 제거
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
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자주 묻는 질문
두부은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
두부 샐러드는 며칠 보관되나요?
물기를 빼고 구우면 부서짐이 줄고, 큐브로 썰어 팬에 노릇하게 굽습니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
셀러리을(를) 넣을 때 주의할 점은?
향이 강해 싫어하는 분은 잎을 제거.
위너핏과 병행하면 어느 끼니를 바꾸나요?
프로그램 구성에 따라 다르지만 보통 하루 1~2끼가 프로그램 식단으로 대체되고 나머지는 이 페이지의 구성을 유지합니다. 안내 페이지에서 단계별 표를 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.