시작 전 확인할 구성 원칙
- 계란 — 완숙은 12분, 반숙은 7~8분을 기준으로 삶아 찬물에 식힙니다. 잘 어울리는 재료: 양상추, 아보카도, 감자
- 지중해식 스타일 — 기본 재료는 병아리콩, 오이, 토마토, 올리브, 드레싱은 올리브오일 + 레몬 + 허브
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
열량이 결정되는 지점
샐러드 열량은 채소가 아니라 드레싱·치즈·견과류·곡물에서 결정됩니다. 같은 계란 샐러드라도 드레싱 양에 따라 한 끼 열량이 두 배 가까이 차이 날 수 있습니다.
정확한 열량은 재료 양과 제품 표시사항에 따라 달라 페이지에서 수치를 단정하지 않습니다. 드레싱 1큰술·치즈 한 줌·견과류 몇 알처럼 양의 기준을 먼저 정하세요.
한 주 배치 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 계란 지중해식 샐러드(베이컨 대신 훈제닭·양상추) + 현미밥 반 공기 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 화 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 계란 지중해식 샐러드(베이컨 대신 훈제닭·양상추) + 고구마 1개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 수 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 계란 지중해식 샐러드(양상추·아보카도) + 통밀빵 1조각 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 목 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 계란 지중해식 샐러드(양상추·아보카도) + 퀴노아 한 줌 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 계란 지중해식 샐러드(감자·베이컨 대신 훈제닭) + 고구마 반 개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 토 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 계란 지중해식 샐러드(감자·베이컨 대신 훈제닭) + 옥수수 소량 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 일 | 무가당 요거트 + 견과류 | 계란 지중해식 샐러드(양상추·아보카도) + (곡물 생략) | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 마요네즈 계열 드레싱과 조합하면 열량이 올라갑니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
계란은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
계란 샐러드는 며칠 보관되나요?
완숙은 12분, 반숙은 7~8분을 기준으로 삶아 찬물에 식힙니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
지중해식 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
올리브오일 + 레몬 + 허브 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.