프로그램을 붙일지 말지는 뒤에 정해도 됩니다. 구성·가격·진행 방법이 공식 표시사항 기준으로 어떻게 안내되는지만 먼저 확인해 두면 결정이 쉬워집니다.
지속 가능한 구성이 목표입니다. 재료 조합·드레싱·보관까지 한 번에 정리하며, 독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행하는 순서도 안내합니다.
저녁에는 곡물을 빼거나 소량으로 줄이고 단백질·채소 비중을 높이는 구성이 무난합니다. 늦은 저녁이라면 드레싱도 가볍게.
계란 샐러드를 저녁으로 고정하면 야식 욕구가 줄어드는 분이 많지만, 저녁을 너무 적게 먹으면 다음 날 아침 과식으로 이어질 수 있어 단백질은 충분히 챙깁니다.
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 계란 샐러드(셀러리·감자) + 현미밥 반 공기 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
| 화 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 계란 샐러드(셀러리·양상추) + 고구마 1개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
| 수 | 무가당 요거트 + 견과류 | 계란 샐러드(셀러리·양상추) + 통밀빵 1조각 | 두부 샐러드 + 미역국 |
| 목 | 오트밀 + 삶은 계란 | 계란 샐러드(셀러리·양상추) + 퀴노아 한 줌 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
| 금 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 계란 샐러드(셀러리·아보카도) + 고구마 반 개 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
| 토 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 계란 샐러드(셀러리·감자) + 옥수수 소량 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
| 일 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 계란 샐러드(셀러리·감자) + (곡물 생략) | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
독일피엠다이어트 단계별 안내 →이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.