구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 훈제오리 — 팬에 기름 없이 데워 기름을 걷어냅니다. 잘 어울리는 재료: 부추, 양파, 겨자 소스 소량
- 비트 — 삶거나 구워 식힌 뒤 슬라이스합니다. 손·도마에 물이 들므로 장갑을 끼고 손질
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 먹기 직전에 뿌리고, 양은 한 끼 1큰술 안팎으로 정해둡니다
만드는 순서
재료를 먼저 모두 손질해 두고(채소 세척·물기 제거, 단백질 조리·식힘), 접시에 잎채소 → 채소 → 단백질 → 토핑 순으로 올린 뒤 드레싱은 먹기 직전에 뿌립니다.
훈제오리은(는) 미리 조리해 식혀 두면 잎채소가 숨이 죽지 않습니다. 따뜻한 재료를 바로 올리면 물이 생깁니다.
일주일 예시
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 훈제오리 샐러드(비트·겨자 소스 소량) + 현미밥 반 공기 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 화 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 훈제오리 샐러드(비트·부추) + 고구마 1개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 수 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 훈제오리 샐러드(비트·양파) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 목 | 무가당 요거트 + 견과류 | 훈제오리 샐러드(비트·겨자 소스 소량) + 퀴노아 한 줌 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 금 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 훈제오리 샐러드(비트·겨자 소스 소량) + 고구마 반 개 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 토 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 훈제오리 샐러드(비트·겨자 소스 소량) + 옥수수 소량 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 일 | 오트밀 + 삶은 계란 | 훈제오리 샐러드(비트·부추) + (곡물 생략) | 새우 구이 + 브로콜리 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 손·도마에 물이 들므로 장갑을 끼고 손질
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
위너핏 7일 프로그램 안내 보기 →
자주 묻는 질문
훈제오리은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
훈제오리 샐러드는 며칠 보관되나요?
팬에 기름 없이 데워 기름을 걷어냅니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
비트을(를) 넣을 때 주의할 점은?
손·도마에 물이 들므로 장갑을 끼고 손질.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.