핵심 원칙부터 정리
- 훈제오리 — 팬에 기름 없이 데워 기름을 걷어냅니다. 잘 어울리는 재료: 부추, 양파, 겨자 소스 소량
- 파스타 스타일 — 기본 재료는 통밀파스타, 방울토마토, 참치, 바질, 드레싱은 올리브오일 + 레몬 + 후추
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
저녁 샐러드로 먹을 때
저녁에는 곡물을 빼거나 소량으로 줄이고 단백질·채소 비중을 높이는 구성이 무난합니다. 늦은 저녁이라면 드레싱도 가볍게.
훈제오리 샐러드를 저녁으로 고정하면 야식 욕구가 줄어드는 분이 많지만, 저녁을 너무 적게 먹으면 다음 날 아침 과식으로 이어질 수 있어 단백질은 충분히 챙깁니다.
한 주 배치 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|
| 월 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 훈제오리 파스타 샐러드(부추·양파) + 현미밥 반 공기 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
|---|
| 화 | 무가당 요거트 + 견과류 | 훈제오리 파스타 샐러드(겨자 소스 소량·부추) + 고구마 1개 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
|---|
| 수 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 훈제오리 파스타 샐러드(겨자 소스 소량·부추) + 통밀빵 1조각 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
|---|
| 목 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 훈제오리 파스타 샐러드(부추·양파) + 퀴노아 한 줌 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
|---|
| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 훈제오리 파스타 샐러드(양파·겨자 소스 소량) + 고구마 반 개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
|---|
| 토 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 훈제오리 파스타 샐러드(부추·양파) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
|---|
| 일 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 훈제오리 파스타 샐러드(양파·겨자 소스 소량) + (곡물 생략) | 두부 샐러드 + 미역국 |
|---|
자주 하는 실수와 주의점
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 염분·지방이 있어 다른 재료는 담백하게 구성합니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 위 내용은 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 활용하는 방식이 일반적이며, 비우기 단계는 프로그램 구성에 따라 식단이 달라집니다.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
훈제오리은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
훈제오리 샐러드는 며칠 보관되나요?
팬에 기름 없이 데워 기름을 걷어냅니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
파스타 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
올리브오일 + 레몬 + 후추 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
함께 보면 좋은 페이지
이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.