핵심 원칙부터 정리
- 훈제오리 — 팬에 기름 없이 데워 기름을 걷어냅니다. 잘 어울리는 재료: 부추, 양파, 겨자 소스 소량
- 페타치즈 — 손으로 부숴 마지막에 올립니다. 염분이 높아 드레싱 소금은 생략합니다
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
밀프렙 보관 원칙
단백질·곡물·채소를 각각 밀폐 용기에 따로 보관하고 먹기 직전에 합칩니다. 섞어 두면 채소에서 물이 나와 이틀을 못 갑니다.
훈제오리은(는) 3~4일치만 한 번에 준비하고, 잎채소는 세척 후 키친타월을 깔아 보관하면 더 오래 갑니다. 냉장 3일 이내 소진이 기본입니다.
7일 계획 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|
| 월 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 훈제오리 샐러드(페타치즈·양파) + 현미밥 반 공기 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
|---|
| 화 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 훈제오리 샐러드(페타치즈·양파) + 고구마 1개 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
|---|
| 수 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 훈제오리 샐러드(페타치즈·부추) + 통밀빵 1조각 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
|---|
| 목 | 무가당 요거트 + 견과류 | 훈제오리 샐러드(페타치즈·양파) + 퀴노아 한 줌 | 새우 구이 + 브로콜리 |
|---|
| 금 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 훈제오리 샐러드(페타치즈·겨자 소스 소량) + 고구마 반 개 | 두부 샐러드 + 미역국 |
|---|
| 토 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 훈제오리 샐러드(페타치즈·부추) + 옥수수 소량 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
|---|
| 일 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 훈제오리 샐러드(페타치즈·양파) + (곡물 생략) | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
|---|
자주 하는 실수와 주의점
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 염분이 높아 드레싱 소금은 생략합니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
훈제오리은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
훈제오리 샐러드는 며칠 보관되나요?
팬에 기름 없이 데워 기름을 걷어냅니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
페타치즈을(를) 넣을 때 주의할 점은?
염분이 높아 드레싱 소금은 생략합니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
함께 보면 좋은 페이지
이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.