시작 전 확인할 구성 원칙
- 훈제오리 — 팬에 기름 없이 데워 기름을 걷어냅니다. 잘 어울리는 재료: 부추, 양파, 겨자 소스 소량
- 양상추 — 찬물에 담갔다가 물기를 완전히 빼야 드레싱이 겉돌지 않습니다. 양상추만으로는 포만감이 짧아 단백질을 꼭 더합니다
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
도시락으로 쌀 때
칸이 나뉜 용기를 쓰고 드레싱은 작은 통에 따로 담습니다. 잎채소는 아래, 단백질과 단단한 채소는 위에 놓으면 이동 중에도 덜 눌립니다.
훈제오리은(는) 전날 저녁에 조리해 완전히 식힌 뒤 담고, 여름철에는 보냉 가방과 아이스팩을 함께 씁니다. 상온 노출은 2시간 이내로.
요일별 구성 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 오트밀 + 삶은 계란 | 훈제오리 샐러드(양상추·겨자 소스 소량) + 현미밥 반 공기 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 화 | 무가당 요거트 + 견과류 | 훈제오리 샐러드(양상추·부추) + 고구마 1개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 수 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 훈제오리 샐러드(양상추·부추) + 통밀빵 1조각 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 목 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 훈제오리 샐러드(양상추·양파) + 퀴노아 한 줌 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 금 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 훈제오리 샐러드(양상추·겨자 소스 소량) + 고구마 반 개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 토 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 훈제오리 샐러드(양상추·부추) + 옥수수 소량 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 일 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 훈제오리 샐러드(양상추·겨자 소스 소량) + (곡물 생략) | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 치즈·견과류를 눈대중으로 넣기 — 열량이 빠르게 올라갑니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 양상추만으로는 포만감이 짧아 단백질을 꼭 더합니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
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자주 묻는 질문
훈제오리은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
훈제오리 샐러드는 며칠 보관되나요?
팬에 기름 없이 데워 기름을 걷어냅니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
양상추을(를) 넣을 때 주의할 점은?
양상추만으로는 포만감이 짧아 단백질을 꼭 더합니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.