시작 전 확인할 구성 원칙
- 훈제연어 — 키친타월로 기름기를 살짝 걷어내고 얇게 찢어 올립니다. 잘 어울리는 재료: 루꼴라, 케이퍼, 적양파
- 아보카도 — 레몬즙을 뿌려 갈변을 늦추고 먹기 직전에 자릅니다. 반 개만으로도 열량이 상당하니 양을 정해둡니다
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
간편하게 준비하는 방법
세척 채소·삶은 계란·통조림 단백질·컷 과일처럼 손질이 끝난 재료를 상비하면 5분 안에 한 끼가 됩니다.
훈제연어은(는) 편의점·마트에서 바로 살 수 있는 형태(구운 닭가슴살, 두부, 삶은 계란 등)로 대체해도 구성 원칙은 같습니다.
7일 계획 예시
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 훈제연어 샐러드(아보카도·크림치즈 소량) + 현미밥 반 공기 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 화 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 훈제연어 샐러드(아보카도·루꼴라) + 고구마 1개 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 수 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 훈제연어 샐러드(아보카도·크림치즈 소량) + 통밀빵 1조각 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 목 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 훈제연어 샐러드(아보카도·크림치즈 소량) + 퀴노아 한 줌 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 금 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 훈제연어 샐러드(아보카도·루꼴라) + 고구마 반 개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 토 | 오트밀 + 삶은 계란 | 훈제연어 샐러드(아보카도·적양파) + 옥수수 소량 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 일 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 훈제연어 샐러드(아보카도·크림치즈 소량) + (곡물 생략) | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 반 개만으로도 열량이 상당하니 양을 정해둡니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
위너핏 7일 프로그램 안내 보기 →
자주 묻는 질문
훈제연어은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
훈제연어 샐러드는 며칠 보관되나요?
키친타월로 기름기를 살짝 걷어내고 얇게 찢어 올립니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
아보카도을(를) 넣을 때 주의할 점은?
반 개만으로도 열량이 상당하니 양을 정해둡니다.
위너핏과 병행하면 어느 끼니를 바꾸나요?
프로그램 구성에 따라 다르지만 보통 하루 1~2끼가 프로그램 식단으로 대체되고 나머지는 이 페이지의 구성을 유지합니다. 안내 페이지에서 단계별 표를 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.