구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 훈제연어 — 키친타월로 기름기를 살짝 걷어내고 얇게 찢어 올립니다. 잘 어울리는 재료: 루꼴라, 케이퍼, 적양파
- 한식 스타일 — 기본 재료는 미역, 오이, 두부, 김, 드레싱은 식초 + 간장 소량 + 참깨
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
밀프렙 보관 원칙
단백질·곡물·채소를 각각 밀폐 용기에 따로 보관하고 먹기 직전에 합칩니다. 섞어 두면 채소에서 물이 나와 이틀을 못 갑니다.
훈제연어은(는) 3~4일치만 한 번에 준비하고, 잎채소는 세척 후 키친타월을 깔아 보관하면 더 오래 갑니다. 냉장 3일 이내 소진이 기본입니다.
요일별 구성 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 무가당 요거트 + 견과류 | 훈제연어 한식 샐러드(적양파·크림치즈 소량) + 현미밥 반 공기 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 화 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 훈제연어 한식 샐러드(크림치즈 소량·루꼴라) + 고구마 1개 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 수 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 훈제연어 한식 샐러드(크림치즈 소량·루꼴라) + 통밀빵 1조각 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 목 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 훈제연어 한식 샐러드(크림치즈 소량·루꼴라) + 퀴노아 한 줌 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 금 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 훈제연어 한식 샐러드(루꼴라·케이퍼) + 고구마 반 개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 토 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 훈제연어 한식 샐러드(크림치즈 소량·루꼴라) + 옥수수 소량 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 일 | 오트밀 + 삶은 계란 | 훈제연어 한식 샐러드(크림치즈 소량·루꼴라) + (곡물 생략) | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 염분이 높으니 드레싱은 레몬즙 위주로 가볍게
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
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자주 묻는 질문
훈제연어은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
훈제연어 샐러드는 며칠 보관되나요?
키친타월로 기름기를 살짝 걷어내고 얇게 찢어 올립니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
한식 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
식초 + 간장 소량 + 참깨 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.