구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 문어 — 삶은 문어를 얇게 썰어 올리브오일·레몬으로 마무리합니다. 잘 어울리는 재료: 셀러리, 올리브, 방울토마토
- 케일 — 줄기를 제거하고 올리브오일·레몬을 넣어 손으로 주물러 둡니다. 쓴맛이 강하면 어린잎 케일을 씁니다
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
밀프렙 보관 원칙
단백질·곡물·채소를 각각 밀폐 용기에 따로 보관하고 먹기 직전에 합칩니다. 섞어 두면 채소에서 물이 나와 이틀을 못 갑니다.
문어은(는) 3~4일치만 한 번에 준비하고, 잎채소는 세척 후 키친타월을 깔아 보관하면 더 오래 갑니다. 냉장 3일 이내 소진이 기본입니다.
한 주 배치 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 문어 샐러드(케일·올리브) + 현미밥 반 공기 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 화 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 문어 샐러드(케일·방울토마토) + 고구마 1개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 수 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 문어 샐러드(케일·올리브) + 통밀빵 1조각 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 목 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 문어 샐러드(케일·방울토마토) + 퀴노아 한 줌 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 금 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 문어 샐러드(케일·방울토마토) + 고구마 반 개 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 토 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 문어 샐러드(케일·방울토마토) + 옥수수 소량 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 일 | 무가당 요거트 + 견과류 | 문어 샐러드(케일·올리브) + (곡물 생략) | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 단백질 없이 잎채소만 담기 — 포만감이 짧아 간식을 찾게 됩니다
- 쓴맛이 강하면 어린잎 케일을 씁니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
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자주 묻는 질문
문어은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
문어 샐러드는 며칠 보관되나요?
삶은 문어를 얇게 썰어 올리브오일·레몬으로 마무리합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
케일을(를) 넣을 때 주의할 점은?
쓴맛이 강하면 어린잎 케일을 씁니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.