시작 전 확인할 구성 원칙
- 오징어 — 살짝 데쳐 찬물에 헹구면 식감이 살아납니다. 잘 어울리는 재료: 오이, 양파, 고추냉이 소량
- 오트밀 — 우유·두유·물에 불리거나 오버나이트로 준비합니다. 시럽·꿀을 더하면 당류가 급격히 늘어납니다
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
포만감을 오래 가게 하려면
포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
오징어에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
한 주 배치 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 오징어 샐러드(오트밀·양파) + 현미밥 반 공기 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 화 | 오트밀 + 삶은 계란 | 오징어 샐러드(오트밀·고추냉이 소량) + 고구마 1개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 수 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 오징어 샐러드(오트밀·양파) + 통밀빵 1조각 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 목 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 오징어 샐러드(오트밀·고추냉이 소량) + 퀴노아 한 줌 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 금 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 오징어 샐러드(오트밀·오이) + 고구마 반 개 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 토 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 오징어 샐러드(오트밀·고추냉이 소량) + 옥수수 소량 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 일 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 오징어 샐러드(오트밀·양파) + (곡물 생략) | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 시럽·꿀을 더하면 당류가 급격히 늘어납니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
오징어은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
오징어 샐러드는 며칠 보관되나요?
살짝 데쳐 찬물에 헹구면 식감이 살아납니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
오트밀을(를) 넣을 때 주의할 점은?
시럽·꿀을 더하면 당류가 급격히 늘어납니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.