이 조합이 오래 가는 이유
- 렌틸콩 — 15~20분 삶아 식힌 뒤 채소와 섞습니다. 잘 어울리는 재료: 당근, 셀러리, 파슬리
- 카프레제 스타일 — 기본 재료는 토마토, 모짜렐라, 바질, 드레싱은 올리브오일 + 발사믹 소량
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
밀프렙 보관 원칙
단백질·곡물·채소를 각각 밀폐 용기에 따로 보관하고 먹기 직전에 합칩니다. 섞어 두면 채소에서 물이 나와 이틀을 못 갑니다.
렌틸콩은(는) 3~4일치만 한 번에 준비하고, 잎채소는 세척 후 키친타월을 깔아 보관하면 더 오래 갑니다. 냉장 3일 이내 소진이 기본입니다.
한 주 배치 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 렌틸콩 카프레제 샐러드(당근·셀러리) + 현미밥 반 공기 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 화 | 무가당 요거트 + 견과류 | 렌틸콩 카프레제 샐러드(당근·셀러리) + 고구마 1개 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 수 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 렌틸콩 카프레제 샐러드(레몬·당근) + 통밀빵 1조각 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 목 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 렌틸콩 카프레제 샐러드(셀러리·파슬리) + 퀴노아 한 줌 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 금 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 렌틸콩 카프레제 샐러드(당근·셀러리) + 고구마 반 개 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 토 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 렌틸콩 카프레제 샐러드(당근·셀러리) + 옥수수 소량 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 일 | 오트밀 + 삶은 계란 | 렌틸콩 카프레제 샐러드(셀러리·파슬리) + (곡물 생략) | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 너무 오래 삶으면 뭉개져 샐러드 식감이 떨어집니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
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자주 묻는 질문
렌틸콩은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
렌틸콩 샐러드는 며칠 보관되나요?
15~20분 삶아 식힌 뒤 채소와 섞습니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
카프레제 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
올리브오일 + 발사믹 소량 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
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