구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 렌틸콩 — 15~20분 삶아 식힌 뒤 채소와 섞습니다. 잘 어울리는 재료: 당근, 셀러리, 파슬리
- 퀴노아 — 헹군 뒤 물 1.5배로 15분 삶아 식힙니다. 삶은 뒤 물기를 빼지 않으면 질척해집니다
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
간편하게 준비하는 방법
세척 채소·삶은 계란·통조림 단백질·컷 과일처럼 손질이 끝난 재료를 상비하면 5분 안에 한 끼가 됩니다.
렌틸콩은(는) 편의점·마트에서 바로 살 수 있는 형태(구운 닭가슴살, 두부, 삶은 계란 등)로 대체해도 구성 원칙은 같습니다.
일주일 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 렌틸콩 샐러드(퀴노아·레몬) + 현미밥 반 공기 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 화 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 렌틸콩 샐러드(퀴노아·셀러리) + 고구마 1개 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 수 | 오트밀 + 삶은 계란 | 렌틸콩 샐러드(퀴노아·레몬) + 통밀빵 1조각 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 목 | 무가당 요거트 + 견과류 | 렌틸콩 샐러드(퀴노아·당근) + 퀴노아 한 줌 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 금 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 렌틸콩 샐러드(퀴노아·셀러리) + 고구마 반 개 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 토 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 렌틸콩 샐러드(퀴노아·파슬리) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 일 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 렌틸콩 샐러드(퀴노아·셀러리) + (곡물 생략) | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 삶은 뒤 물기를 빼지 않으면 질척해집니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
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자주 묻는 질문
렌틸콩은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
렌틸콩 샐러드는 며칠 보관되나요?
15~20분 삶아 식힌 뒤 채소와 섞습니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
퀴노아을(를) 넣을 때 주의할 점은?
삶은 뒤 물기를 빼지 않으면 질척해집니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.