구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 새우 — 데치거나 마늘·올리브오일에 짧게 볶고, 냉동은 해동 후 물기를 제거합니다. 잘 어울리는 재료: 아보카도, 자몽, 루꼴라
- 당근 — 필러로 얇게 깎아 넣습니다. 양이 많으면 단맛이 강해져 다른 채소와 균형을 맞춥니다
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 저녁은 곡물을 빼고 점심에만 배치하는 방식이 무난합니다
- 드레싱 — 먹기 직전에 뿌리고, 양은 한 끼 1큰술 안팎으로 정해둡니다
실패 없이 만드는 요령
채소는 찬물에 5분 담갔다가 물기를 완전히 빼는 것이 첫 번째입니다. 물기가 남으면 드레싱이 겉돌고 금방 축 처집니다.
새우은(는) 한 입 크기로 맞추고, 단단한 재료(당근·양배추)는 얇게 썰어야 다른 재료와 씹는 속도가 맞습니다.
요일별 구성 예시
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 새우 샐러드(당근·아보카도) + 현미밥 반 공기 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 화 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 새우 샐러드(당근·자몽) + 고구마 1개 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 수 | 무가당 요거트 + 견과류 | 새우 샐러드(당근·루꼴라) + 통밀빵 1조각 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 목 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 새우 샐러드(당근·토마토) + 퀴노아 한 줌 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 금 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 새우 샐러드(당근·자몽) + 고구마 반 개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 토 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 새우 샐러드(당근·토마토) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 일 | 오트밀 + 삶은 계란 | 새우 샐러드(당근·토마토) + (곡물 생략) | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 치즈·견과류를 눈대중으로 넣기 — 열량이 빠르게 올라갑니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 양이 많으면 단맛이 강해져 다른 채소와 균형을 맞춥니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
새우은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
새우 샐러드는 며칠 보관되나요?
데치거나 마늘·올리브오일에 짧게 볶고, 냉동은 해동 후 물기를 제거합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
당근을(를) 넣을 때 주의할 점은?
양이 많으면 단맛이 강해져 다른 채소와 균형을 맞춥니다.
독일PM 제품은 어디서 확인하나요?
공식몰 또는 등록된 파트너 채널 기준으로 안내하며, 라벨·유통기한·구성 확인 방법은 독일PM 제품 안내 페이지에 정리돼 있습니다.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
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