구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 새우 — 데치거나 마늘·올리브오일에 짧게 볶고, 냉동은 해동 후 물기를 제거합니다. 잘 어울리는 재료: 아보카도, 자몽, 루꼴라
- 옥수수 — 통조림은 헹궈서, 생옥수수는 삶아 알을 발라 씁니다. 옥수수와 고구마를 함께 넣으면 탄수화물이 중복됩니다
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
저녁 대용으로 쓸 때
저녁을 샐러드로 대체할 때는 단백질을 충분히 넣고 곡물은 소량 또는 생략합니다. 국물·밥이 없어 허전하면 따뜻한 채소 수프를 곁들입니다.
새우 샐러드를 저녁 대용으로 쓰면서 아침·점심을 평소대로 먹는 방식이 가장 오래 가는 편입니다.
요일별 구성 예시
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 새우 샐러드(옥수수·루꼴라) + 현미밥 반 공기 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 화 | 오트밀 + 삶은 계란 | 새우 샐러드(옥수수·자몽) + 고구마 1개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 수 | 무가당 요거트 + 견과류 | 새우 샐러드(옥수수·아보카도) + 통밀빵 1조각 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 목 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 새우 샐러드(옥수수·루꼴라) + 퀴노아 한 줌 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 금 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 새우 샐러드(옥수수·자몽) + 고구마 반 개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 토 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 새우 샐러드(옥수수·아보카도) + 옥수수 소량 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 일 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 새우 샐러드(옥수수·자몽) + (곡물 생략) | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 치즈·견과류를 눈대중으로 넣기 — 열량이 빠르게 올라갑니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 옥수수와 고구마를 함께 넣으면 탄수화물이 중복됩니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
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자주 묻는 질문
새우은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
새우 샐러드는 며칠 보관되나요?
데치거나 마늘·올리브오일에 짧게 볶고, 냉동은 해동 후 물기를 제거합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
옥수수을(를) 넣을 때 주의할 점은?
옥수수와 고구마를 함께 넣으면 탄수화물이 중복됩니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.