핵심 원칙부터 정리
- 새우 — 데치거나 마늘·올리브오일에 짧게 볶고, 냉동은 해동 후 물기를 제거합니다. 잘 어울리는 재료: 아보카도, 자몽, 루꼴라
- 오트밀 — 우유·두유·물에 불리거나 오버나이트로 준비합니다. 시럽·꿀을 더하면 당류가 급격히 늘어납니다
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 그릭요거트에 머스터드·레몬을 섞으면 마요네즈 계열을 대체할 수 있습니다
포만감을 오래 가게 하려면
포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
새우에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
7일 계획 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 새우 샐러드(오트밀·루꼴라) + 현미밥 반 공기 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 화 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 새우 샐러드(오트밀·토마토) + 고구마 1개 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 수 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 새우 샐러드(오트밀·토마토) + 통밀빵 1조각 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 목 | 무가당 요거트 + 견과류 | 새우 샐러드(오트밀·토마토) + 퀴노아 한 줌 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 금 | 오트밀 + 삶은 계란 | 새우 샐러드(오트밀·루꼴라) + 고구마 반 개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
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| 토 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 새우 샐러드(오트밀·루꼴라) + 옥수수 소량 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 일 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 새우 샐러드(오트밀·루꼴라) + (곡물 생략) | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 단백질 없이 잎채소만 담기 — 포만감이 짧아 간식을 찾게 됩니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 시럽·꿀을 더하면 당류가 급격히 늘어납니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
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자주 묻는 질문
새우은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
새우 샐러드는 며칠 보관되나요?
데치거나 마늘·올리브오일에 짧게 볶고, 냉동은 해동 후 물기를 제거합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
오트밀을(를) 넣을 때 주의할 점은?
시럽·꿀을 더하면 당류가 급격히 늘어납니다.
독일PM 제품은 어디서 확인하나요?
공식몰 또는 등록된 파트너 채널 기준으로 안내하며, 라벨·유통기한·구성 확인 방법은 독일PM 제품 안내 페이지에 정리돼 있습니다.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
얼마나 오래 지속해야 하나요?
기간보다 지속 가능한 구성인지가 중요합니다. 2주 정도 해보고 컨디션·포만감을 기준으로 조정하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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