구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 새우 — 데치거나 마늘·올리브오일에 짧게 볶고, 냉동은 해동 후 물기를 제거합니다. 잘 어울리는 재료: 아보카도, 자몽, 루꼴라
- 시저 스타일 — 기본 재료는 로메인, 닭가슴살, 파마산 소량, 드레싱은 그릭요거트 + 앤초비 소량 + 레몬 (마요 대체)
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 저녁은 곡물을 빼고 점심에만 배치하는 방식이 무난합니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
도시락으로 쌀 때
칸이 나뉜 용기를 쓰고 드레싱은 작은 통에 따로 담습니다. 잎채소는 아래, 단백질과 단단한 채소는 위에 놓으면 이동 중에도 덜 눌립니다.
새우은(는) 전날 저녁에 조리해 완전히 식힌 뒤 담고, 여름철에는 보냉 가방과 아이스팩을 함께 씁니다. 상온 노출은 2시간 이내로.
한 주 배치 예시
표의 양은 기준값이 아닙니다. 포만감·컨디션을 보며 한 주 단위로 조정하는 것을 전제로 합니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 새우 시저 샐러드(루꼴라·토마토) + 현미밥 반 공기 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 화 | 오트밀 + 삶은 계란 | 새우 시저 샐러드(자몽·루꼴라) + 고구마 1개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 수 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 새우 시저 샐러드(토마토·아보카도) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 목 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 새우 시저 샐러드(자몽·루꼴라) + 퀴노아 한 줌 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 금 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 새우 시저 샐러드(자몽·루꼴라) + 고구마 반 개 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 토 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 새우 시저 샐러드(아보카도·자몽) + 옥수수 소량 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 일 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 새우 시저 샐러드(아보카도·자몽) + (곡물 생략) | 두부 샐러드 + 미역국 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 같은 재료만 일주일 반복 — 질려서 중단하기 쉽습니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 냉동 새우는 해동 상태에서 오래 두지 말고 당일 소진합니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
병행 시 어느 끼니를 바꾸나요?
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
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자주 묻는 질문
새우은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
새우 샐러드는 며칠 보관되나요?
데치거나 마늘·올리브오일에 짧게 볶고, 냉동은 해동 후 물기를 제거합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
시저 샐러드 드레싱은 무엇을 쓰나요?
그릭요거트 + 앤초비 소량 + 레몬 (마요 대체) 조합이 기본이며, 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
감량 효과는 어느 정도인가요?
식습관·활동량·체질에 따라 개인차가 커서 특정 수치를 단정하지 않습니다. 후기의 감량 수치는 개인 경험으로 구분해 보시길 권합니다.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.