시작 전 확인할 구성 원칙
- 삶은 계란 — 껍질을 벗겨 밀폐 보관하면 2~3일 안에 소진합니다. 잘 어울리는 재료: 시금치, 토마토, 오트밀
- 아보카도 — 레몬즙을 뿌려 갈변을 늦추고 먹기 직전에 자릅니다. 반 개만으로도 열량이 상당하니 양을 정해둡니다
- 채소 — 잎채소에 색이 다른 채소를 2가지 이상 섞어 접시의 절반을 채웁니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
만드는 순서
재료를 먼저 모두 손질해 두고(채소 세척·물기 제거, 단백질 조리·식힘), 접시에 잎채소 → 채소 → 단백질 → 토핑 순으로 올린 뒤 드레싱은 먹기 직전에 뿌립니다.
삶은 계란은(는) 미리 조리해 식혀 두면 잎채소가 숨이 죽지 않습니다. 따뜻한 재료를 바로 올리면 물이 생깁니다.
일주일 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|
| 월 | 오트밀 + 삶은 계란 | 삶은 계란 샐러드(아보카도·토마토) + 현미밥 반 공기 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
|---|
| 화 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 삶은 계란 샐러드(아보카도·토마토) + 고구마 1개 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
|---|
| 수 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 삶은 계란 샐러드(아보카도·시금치) + 통밀빵 1조각 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
|---|
| 목 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 삶은 계란 샐러드(아보카도·토마토) + 퀴노아 한 줌 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
|---|
| 금 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 삶은 계란 샐러드(아보카도·토마토) + 고구마 반 개 | 두부 샐러드 + 미역국 |
|---|
| 토 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 삶은 계란 샐러드(아보카도·토마토) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
|---|
| 일 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 삶은 계란 샐러드(아보카도·시금치) + (곡물 생략) | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
|---|
자주 하는 실수와 주의점
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 드레싱을 '샐러드니까' 넉넉히 뿌리기 — 오일·식초 기반이라도 양을 정해두지 않으면 한 끼 열량이 쉽게 넘칩니다
- 반 개만으로도 열량이 상당하니 양을 정해둡니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
병행 순서 확인하러 가기 →
자주 묻는 질문
삶은 계란은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
삶은 계란 샐러드는 며칠 보관되나요?
껍질을 벗겨 밀폐 보관하면 2~3일 안에 소진합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
아보카도을(를) 넣을 때 주의할 점은?
반 개만으로도 열량이 상당하니 양을 정해둡니다.
위너핏과 병행하면 어느 끼니를 바꾸나요?
프로그램 구성에 따라 다르지만 보통 하루 1~2끼가 프로그램 식단으로 대체되고 나머지는 이 페이지의 구성을 유지합니다. 안내 페이지에서 단계별 표를 확인하세요.
어지럽거나 무기력하면 어떻게 하나요?
식단을 중단하고 에너지·수분·염분 섭취를 먼저 점검하세요. 증상이 계속되면 의료진과 상담하시길 권합니다.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
함께 보면 좋은 페이지
이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.