핵심 원칙부터 정리
- 삶은 계란 — 껍질을 벗겨 밀폐 보관하면 2~3일 안에 소진합니다. 잘 어울리는 재료: 시금치, 토마토, 오트밀
- 루꼴라 — 씻어 물기만 빼고 마지막에 올립니다. 향이 강해 베이스 전체로 쓰기보다 섞어 씁니다
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 그릭요거트에 머스터드·레몬을 섞으면 마요네즈 계열을 대체할 수 있습니다
도시락으로 쌀 때
칸이 나뉜 용기를 쓰고 드레싱은 작은 통에 따로 담습니다. 잎채소는 아래, 단백질과 단단한 채소는 위에 놓으면 이동 중에도 덜 눌립니다.
삶은 계란은(는) 전날 저녁에 조리해 완전히 식힌 뒤 담고, 여름철에는 보냉 가방과 아이스팩을 함께 씁니다. 상온 노출은 2시간 이내로.
한 주 배치 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 무가당 요거트 + 견과류 | 삶은 계란 샐러드(루꼴라·시금치) + 현미밥 반 공기 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
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| 화 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 삶은 계란 샐러드(루꼴라·오트밀) + 고구마 1개 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 수 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 삶은 계란 샐러드(루꼴라·시금치) + 통밀빵 1조각 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 목 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 삶은 계란 샐러드(루꼴라·토마토) + 퀴노아 한 줌 | 두부 샐러드 + 미역국 |
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| 금 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 삶은 계란 샐러드(루꼴라·오트밀) + 고구마 반 개 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 토 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 삶은 계란 샐러드(루꼴라·토마토) + 옥수수 소량 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 일 | 오트밀 + 삶은 계란 | 삶은 계란 샐러드(루꼴라·토마토) + (곡물 생략) | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 시판 드레싱 표시사항을 안 보기 — 당류·나트륨이 생각보다 높습니다
- 향이 강해 베이스 전체로 쓰기보다 섞어 씁니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 병행한다면
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자주 묻는 질문
삶은 계란은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
삶은 계란 샐러드는 며칠 보관되나요?
껍질을 벗겨 밀폐 보관하면 2~3일 안에 소진합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
루꼴라을(를) 넣을 때 주의할 점은?
향이 강해 베이스 전체로 쓰기보다 섞어 씁니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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