핵심 원칙부터 정리
- 삶은 계란 — 껍질을 벗겨 밀폐 보관하면 2~3일 안에 소진합니다. 잘 어울리는 재료: 시금치, 토마토, 오트밀
- 사과 — 껍질째 얇게 썰어 레몬즙을 뿌립니다. 반 개 정도가 무난하고 주스 형태는 피합니다
- 채소 — 방울토마토·오이·파프리카처럼 손질이 쉬운 채소를 상비해 두면 매일 준비가 빨라집니다
- 탄수화물 — 퀴노아·병아리콩처럼 곡물·콩류를 샐러드 안에 넣으면 따로 밥을 곁들이지 않아도 됩니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
포만감을 오래 가게 하려면
포만감은 단백질·식이섬유·좋은 지방이 함께 있을 때 오래 갑니다. 잎채소만 많이 먹으면 부피는 크지만 금방 배가 꺼집니다.
삶은 계란에 견과류·아보카도 소량과 곡물 한 줌을 더하고, 물을 함께 마시면 간식 욕구가 줄어듭니다.
요일별 구성 예시
아래는 원칙을 요일별로 배치한 예시입니다. 양은 체격·활동량에 따라 달라지므로 고정 수치 대신 "손바닥 크기·반 공기·한 줌" 단위로 시작해 조절하세요.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|
| 월 | 오트밀 + 삶은 계란 | 삶은 계란 샐러드(사과·시금치) + 현미밥 반 공기 | 곤약면 + 계란 + 채소 볶음 |
|---|
| 화 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 삶은 계란 샐러드(사과·토마토) + 고구마 1개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
|---|
| 수 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 삶은 계란 샐러드(사과·시금치) + 통밀빵 1조각 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
|---|
| 목 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 삶은 계란 샐러드(사과·토마토) + 퀴노아 한 줌 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
|---|
| 금 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 삶은 계란 샐러드(사과·오트밀) + 고구마 반 개 | 닭가슴살 스테이크 + 단호박 |
|---|
| 토 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 삶은 계란 샐러드(사과·오트밀) + 옥수수 소량 | 두부 샐러드 + 미역국 |
|---|
| 일 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 삶은 계란 샐러드(사과·오트밀) + (곡물 생략) | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
|---|
자주 하는 실수와 주의점
- 단백질 없이 잎채소만 담기 — 포만감이 짧아 간식을 찾게 됩니다
- 치즈·견과류를 눈대중으로 넣기 — 열량이 빠르게 올라갑니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 냉장 보관 기간을 넘기기 — 3일 이내 소진이 기본입니다
- 반 개 정도가 무난하고 주스 형태는 피합니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
위너핏 채우기 단계는 단백질·채소 위주의 권장 식단으로 안내되므로 위 표의 점심·저녁 구성과 겹치는 부분이 많습니다. 어느 끼니를 프로그램 식단으로 바꿀지만 정하면 됩니다.
독일피엠다이어트 단계별 안내 →
자주 묻는 질문
삶은 계란은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
삶은 계란 샐러드는 며칠 보관되나요?
껍질을 벗겨 밀폐 보관하면 2~3일 안에 소진합니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
사과을(를) 넣을 때 주의할 점은?
반 개 정도가 무난하고 주스 형태는 피합니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
영상 아래 배너를 누르시면 카카오톡으로 바로 연결됩니다. 상담은 무료이며 선결제 없이 진행 여부는 직접 결정하시면 됩니다.
함께 보면 좋은 페이지
이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.