구성 원칙 — 한 끼에 세 가지를 같이 담기
- 연어 — 구이는 껍질 쪽을 먼저 굽고, 훈제·생연어는 별도 조리 없이 올립니다. 잘 어울리는 재료: 아보카도, 루꼴라, 적양파
- 콜리플라워 — 다져서 마른 팬에 볶거나 데칩니다. 냉동 제품은 물기를 충분히 빼야 질척이지 않습니다
- 채소 — 로메인·케일·양배추 같은 단단한 잎을 베이스로 쓰면 도시락에서도 덜 숨이 죽습니다
- 탄수화물 — 현미밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 중 하나를 점심에 붙입니다. 완전히 끊는 방식은 권하지 않습니다
- 드레싱 — 올리브오일 + 레몬즙 + 후추, 또는 발사믹 식초 + 오일 소량. 시판 드레싱은 표시사항의 열량·당류를 확인합니다
밀프렙 보관 원칙
단백질·곡물·채소를 각각 밀폐 용기에 따로 보관하고 먹기 직전에 합칩니다. 섞어 두면 채소에서 물이 나와 이틀을 못 갑니다.
연어은(는) 3~4일치만 한 번에 준비하고, 잎채소는 세척 후 키친타월을 깔아 보관하면 더 오래 갑니다. 냉장 3일 이내 소진이 기본입니다.
요일별 구성 예시
예시는 순서를 잡기 위한 참고이며, 같은 재료를 이틀 연속 쓰지 않도록만 배치하면 나머지는 자유롭게 바꿔도 됩니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
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| 월 | 오트밀 + 삶은 계란 | 연어 샐러드(콜리플라워·루꼴라) + 현미밥 반 공기 | 두부 스테이크 + 구운 채소 |
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| 화 | 현미밥 반 공기 + 계란 + 김 | 연어 샐러드(콜리플라워·루꼴라) + 고구마 1개 | 새우 구이 + 브로콜리 |
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| 수 | 그릭요거트 + 오트밀 + 블루베리 | 연어 샐러드(콜리플라워·적양파) + 통밀빵 1조각 | 연어 구이 + 시금치 나물 |
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| 목 | 통밀 토스트 + 계란 스크램블 | 연어 샐러드(콜리플라워·레몬) + 퀴노아 한 줌 | 가벼운 두부 샐러드 (유지·정리) |
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| 금 | 삶은 계란 2개 + 사과 | 연어 샐러드(콜리플라워·적양파) + 고구마 반 개 | 생선구이 + 나물 + 현미밥 반 공기 |
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| 토 | 바나나 + 아몬드 한 줌 | 연어 샐러드(콜리플라워·루꼴라) + 옥수수 소량 | 닭가슴살 볶음 + 양배추 찜 |
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| 일 | 두유 + 삶은 고구마 반 개 | 연어 샐러드(콜리플라워·레몬) + (곡물 생략) | 두부 샐러드 + 미역국 |
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자주 하는 실수와 주의점
- 물 섭취를 잊기 — 채소 섭취가 늘면 수분도 함께 필요합니다
- 탄수화물을 아예 빼기 — 사흘을 넘기기 어렵고 폭식으로 이어집니다
- 밀프렙 때 드레싱을 미리 섞기 — 잎채소가 숨이 죽고 물이 생깁니다
- 저녁을 완전히 거르기 — 다음 날 아침 과식으로 이어지기 쉽습니다
- 냉동 제품은 물기를 충분히 빼야 질척이지 않습니다
당뇨·고혈압 등 지병이 있거나 임신·수유 중, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 어지러움·무기력이 계속되면 중단하고 상태를 먼저 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램을 붙이는 두 가지 방식
이 페이지의 구성을 그대로 두고 위너핏 7일 프로그램을 앞에 붙이는 방식, 또는 프로그램 종료 후 유지기에 이 구성으로 넘어가는 방식 두 가지가 일반적입니다. 현재 일정에 맞는 쪽을 안내 페이지에서 확인하세요.
위너핏 7일 프로그램 안내 보기 →
자주 묻는 질문
연어은(는) 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
체격·활동량에 따라 달라 고정 수치를 안내하지 않습니다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 기준으로 시작해 포만감과 컨디션을 보며 조절하시길 권합니다.
연어 샐러드는 며칠 보관되나요?
구이는 껍질 쪽을 먼저 굽고, 훈제·생연어는 별도 조리 없이 올립니다 드레싱은 따로 두고 냉장 3일 이내에 드시길 권합니다.
콜리플라워을(를) 넣을 때 주의할 점은?
냉동 제품은 물기를 충분히 빼야 질척이지 않습니다.
독일PM 위너핏 7일 프로그램과 같이 해도 되나요?
위너핏은 비우기 3일·채우기 3일·유지기 1일 구조로 안내되는 프로그램입니다. 채우기·유지기 단계의 권장 식단 안에서 이 내용을 활용하는 방식으로 병행 순서를 안내드리며, 구성·진행 방법은 공식 기준으로 확인하세요.
운동도 같이 해야 하나요?
활동량에 따라 결과가 달라집니다. 걷기부터 시작해 근력운동을 더하면 근손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
지병이 있거나 임신 중인데 해도 되나요?
당뇨·고혈압 등 지병, 임신·수유, 복용 중인 약물이 있다면 시작 전에 의료진과 상담하시길 권합니다. 이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다.
PM 7일 다이어트 상담신청은 어떻게 하나요?
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이 페이지는 일반 영양 정보 수준의 안내입니다. 건강기능식품·식품은 질병의 치료·예방 목적이 아니며, 감량 정도는 식습관·활동량·체질에 따라 달라 특정 수치나 효과를 단정하지 않습니다. 가격은 기준일·구성·판매처를 명시해 안내하며 수익을 보장하지 않습니다.